Huberman Essentials: So bekämpfst Du Jetlag, Schichtarbeit und Schlaflosigkeit

Mathias | Abgelegt: Consciousness, Diary, Dokumentationen, Podcasts | 05. Dezember 2024 um 16:46 | Keine Kommentare

Die Serie Huberman Essentials liefert umsetzbare, wissenschaftlich fundierte Werkzeuge, um Gesundheit und Leistung zu verbessern. In dieser Ausgabe widmet sich Andrew Huberman dem Kampf gegen Jetlag, Schichtarbeit und Schlaflosigkeit. Die zentralen Themen sind die Optimierung des Schlaf-Wach-Rhythmus und praktische Strategien für den Alltag.

Was sind circadiane Rhythmen?

Circadiane Rhythmen steuern körperliche Funktionen wie Wachheit, Temperatur und Stoffwechsel. Sie orientieren sich am 24-Stunden-Takt des Tageslichts. Unser „innere Uhr“ im suprachiasmatischen Nukleus des Gehirns wird vor allem durch Licht reguliert. Perfekte Bedingungen entstehen, wenn wir morgens Sonnenlicht einfangen und abends Dunkelheit erleben. Der moderne Alltag mit künstlichem Licht und unregelmäßigen Zeitplänen stört jedoch diesen Rhythmus.

Licht: Der Schlüssel zu besserem Schlaf

Andrew Huberman empfiehlt, früh am Morgen so viel natürliches Licht wie möglich aufzunehmen. Ein Richtwert sind 100.000 Lux bis 9 Uhr. Selbst bewölkte Tage bieten ausreichend Licht, um diese Marke zu erreichen. Wer in dunklen Regionen lebt, kann spezielle Lichtquellen nutzen. Wichtig ist auch, abends Licht zu vermeiden, da schon geringe Mengen den Schlaf-Wach-Rhythmus verschieben können.

Jetlag verstehen und bekämpfen

Jetlag entsteht, wenn die innere Uhr nicht mit der neuen Zeitzone übereinstimmt. Reisen nach Osten, wo man früher schlafen muss, sind schwieriger als Reisen nach Westen. Zur Anpassung empfiehlt Huberman (Youtube), vor der Reise die Zeitpunkte für Licht, Bewegung und Mahlzeiten gezielt zu verschieben. Dabei hilft es, die eigene Temperaturminimum-Zeit zu kennen, da diese als Referenzpunkt dient: Licht am Morgen nach dieser Zeit schiebt den Rhythmus vor, Licht davor verschiebt ihn nach hinten.

Huberman x Schlaflosigkeit – Tipps für Jetlag und Schichtarbeit

• Vorbereitung: Passe Schlaf- und Essenszeiten vor der Reise an die Zielzeitzone an.
• Licht gezielt nutzen: Frühmorgens Sonnenlicht oder helle Lampen verwenden, abends künstliches Licht meiden.
• Ernährung: Halte Dich an die Mahlzeiten der Zielregion. Bei Fasten: nur zu „aktiven“ Zeiten essen.
• Koffein und Bewegung: Koffein hilft, wach zu bleiben, Bewegung unterstützt die Anpassung.

Melatonin: Wann es hilft und wann nicht

Melatonin, ein Hormon, das von der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird, fördert die Schläfrigkeit. Es wird häufig genutzt, um nach Reisen schneller einzuschlafen oder den Jetlag zu mindern. Huberman betont jedoch, dass Melatonin den Schlaf nicht verlängert, sondern lediglich den Einschlafprozess erleichtert. Zudem weist er darauf hin, dass die Einnahme hormonelle Nebenwirkungen haben kann, insbesondere auf Testosteron- und Östrogenspiegel. Huberman empfiehlt daher, auf natürliche Methoden wie Licht- und Temperaturmanagement zurückzugreifen, die sicherer und effektiver sind.

Licht und Temperatur: Die entscheidenden Faktoren

Das richtige Timing von Licht- und Temperaturreizen kann den circadianen Rhythmus entscheidend beeinflussen. Tagsüber möglichst viel Licht, insbesondere Sonnenlicht, aufzunehmen, unterstützt Wachheit. In den Stunden vor der Schlafenszeit sollte Licht hingegen vermieden werden, um die innere Uhr nicht zu verzögern. Auch die Körpertemperatur spielt eine Rolle. Eine heiße Dusche vor dem Schlafengehen fördert durch die anschließende Abkühlung den Schlaf. Morgens kann kaltes Wasser oder Bewegung den Kreislauf anregen und den Wachzustand fördern.

Huberman x Schlaflosigkeit – Schichtarbeit: Konstanz ist der Schlüssel

Unregelmäßige Arbeitszeiten sind eine häufige Ursache für Schlafprobleme. Huberman rät, den Schlaf-Wach-Rhythmus über mindestens 14 Tage konsistent zu halten, auch an freien Tagen. Während der Nachtschichten ist es wichtig, ausreichend Licht zu nutzen, um wach zu bleiben, und nach der Arbeit Dunkelheit zu schaffen, um besser schlafen zu können.

Non-Sleep Deep Rest (NSDR) als Rettungsanker

Schlaflosigkeit oder Schlafmangel lässt sich teilweise durch sogenannte NSDR-Protokolle kompensieren. Diese Techniken, wie Yoga Nidra oder geführte Meditationen, helfen, das autonome Nervensystem zu beruhigen und die Erholung zu fördern, auch wenn kein durchgehender Schlaf möglich ist.

Fazit | tl;dr

Jetlag, Schichtarbeit und Schlaflosigkeit erfordern eine gezielte Anpassung des Schlafrhythmus. Huberman empfiehlt, Melatonin nur zurückhaltend einzusetzen und stattdessen auf Licht, Temperatur und regelmäßige Gewohnheiten zu setzen. NSDR kann helfen, in stressigen Phasen Ruhe zu finden. Wer diese Prinzipien versteht und anwendet, kann seine Schlafqualität nachhaltig verbessern.

Huberman Essentials: So bekämpfst Du Jetlag, Schichtarbeit und Schlaflosigkeit

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